Częstotliwość treningów w tygodniu: co mówią badania

Raz w tygodniu „na maksa” czy kilka razy z mniejszą objętością? Kwestia częstotliwości treningów od dziesięcioleci dzieli sportowców na zwolenników klasycznych splitów i full body. Redakcja przeanalizowała metaanalizy o wpływie częstotliwości na hipertrofię i siłę oraz wyjaśnia, jak wybrać schemat odpowiadający twojemu grafikowi i możliwościom regeneracji.

O jaką częstotliwość chodzi

Gdy mówi się o częstotliwości treningów, często miesza się dwa pojęcia: ile razy w tygodniu człowiek chodzi na siłownię i ile razy w tygodniu trenowana jest konkretna grupa mięśniowa. Dla hipertrofii i siły znaczenie ma właśnie to drugie. Człowiek może trenować sześć dni w tygodniu według programu splitowego, w którym każdy mięsień pracuje tylko raz, albo trzy razy w tygodniu według schematu „całe ciało”, w którym każda grupa otrzymuje obciążenie trzy razy.

Klasyczny split kulturystyczny, popularny od lat 80. i 90., zakładał trening każdej grupy raz w tygodniu z dużą objętością w ciągu jednej sesji. Alternatywne schematy — „góra-dół”, „push-pull-legs” dwa razy w tygodniu czy full body — rozkładają obciążenie częściej.

Fizjologiczne podłoże dyskusji to czas trwania podwyższonej syntezy białka mięśniowego po treningu. Klasyczna praca MacDougalla i współautorów (1995) wykazała, że po ciężkim wysiłku siłowym synteza białka pozostawała podwyższona przez około 36 godzin. Stąd hipoteza: jeśli trenować mięsień częściej, „okna” anabolizmu będą częstsze.

Rzeczywistość jest jednak bardziej złożona. U osób nietrenujących reakcja trwa dłużej, a u trenujących — krócej, i wpływają na nią uszkodzenia mięśni, odżywianie oraz ogólna objętość. Dlatego odpowiedzi warto szukać nie w teoretycznych wyliczeniach, lecz w badaniach treningowych.

Częstotliwość a hipertrofia: metaanalizy

Metaanaliza Schoenfelda, Ogborna i Kriegera (2016) wykazała, że trening grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu daje większy przyrost masy mięśniowej niż raz. Jednak w większości badań, które weszły do tej analizy, objętość nie była równa: częstsze treningi często oznaczały też więcej serii.

Późniejsza analiza tych samych autorów (Schoenfeld, Grgic, Krieger, 2019) specjalnie rozdzieliła badania z równą i nierówną objętością. Wniosek: gdy objętość jest wyrównana, częstotliwość istotnie nie wpływa na hipertrofię. Innymi słowy, najważniejsza jest łączna liczba wartościowych serii w tygodniu, a częstotliwość to jedynie sposób ich rozłożenia.

Praktyczne znaczenie tego wniosku jest duże: nie ma „magicznej” częstotliwości. Jeśli sportowcowi wygodnie jest trenować każdą grupę raz w tygodniu i wykonuje wystarczającą objętość jakościowo, wynik będzie podobny. Ale jeśli tygodniowa objętość jest duża, rozbicie jej na 2–3 sesje jest zwykle łatwiejsze niż wykonanie za jednym razem.

Powód jest prosty: ostatnie serie w długim treningu jednej grupy wykonuje się na tle silnego zmęczenia i prawdopodobnie są one mniej jakościowe. Rozłożenie objętości pomaga zachować wysoką jakość każdej serii.

Częstotliwość a siła

Dla siły obraz jest nieco inny. Metaanaliza Grgica i współautorów (2018) wykazała, że wyższa częstotliwość treningów wiąże się z większym przyrostem siły, jednak przewaga ta w dużej mierze znikała, gdy objętość była wyrównana. Zarazem dla ćwiczeń wielostawowych i dla trenujących uczestników częstszy trening miał pewne przewagi.

Wyjaśnienie wiąże się z nawykową naturą siły. Przysiady, wyciskanie leżąc czy martwy ciąg to ruchy techniczne, a częstsze ich wykonywanie z umiarkowanym zmęczeniem pomaga doskonalić koordynację. Właśnie dlatego w trójboju siłowym rozpowszechnione są programy z wykonywaniem podstawowych ćwiczeń 2–4 razy w tygodniu.

Natomiast dla ćwiczeń izolowanych, gdzie komponent techniczny jest mniejszy, częstotliwość ma mniejsze znaczenie. Tu znów główną rolę odgrywa objętość.

Dla sportowca łączącego cele siły i hipertrofii rozsądnym kompromisem jest wykonywanie podstawowych ćwiczeń co najmniej dwa razy w tygodniu, a ćwiczenia pomocnicze rozkładanie tak, jak wygodniej.

Jak dobrać częstotliwość do swojego grafiku

Najlepsza częstotliwość to ta, której człowiek realnie się trzyma. Badania standaryzują warunki, ale w życiu ważniejsze są rozkład, praca, sen i obowiązki rodzinne. Program na sześć dni, który sportowiec opuszcza w połowie, da mniej niż stabilne trzy treningi.

Dla początkujących najczęściej zaleca się full body 2–3 razy w tygodniu: częściej powtarzają podstawowe ruchy, szybciej opanowują technikę, a niewielka objętość w jednej sesji nie przeciąża.

Z doświadczeniem, gdy tygodniowa objętość rośnie, wygodniej jest przechodzić na schematy „góra-dół” lub push-pull-legs, aby każdy trening nie trwał ponad półtorej do dwóch godzin.

Ważne jest też uwzględnienie innych obciążeń: biegania, sportów zespołowych, pracy fizycznej. Zmniejszają one zasób do regeneracji, i częstotliwość treningów siłowych trzeba będzie odpowiednio skorygować.

Regeneracja i granice częstotliwości

Częstsze treningi wymagają lepszej regeneracji. Jeśli mięsień jest trenowany trzy razy w tygodniu, każda sesja powinna być bardziej umiarkowana pod względem objętości i, być może, nieco mniej zbliżać się do upadku mięśniowego. W przeciwnym razie skumulowane zmęczenie zniweczy przewagi częstszego bodźca.

Wskaźnikami do oceny regeneracji są brak wyraźnej bolesności przed kolejnym treningiem tej samej grupy, stabilna lub rosnąca siła, prawidłowy sen i motywacja. Jeśli te wskaźniki się pogarszają, częstotliwość lub objętość warto zmniejszyć.

• nie trenować jednej grupy ciężko dwa dni z rzędu;
• rozkładać ciężkie i lżejsze treningi w tygodniu;
• dbać o sen i spożycie białka;
• planować tygodnie roztrenowania;
• uwzględniać obciążenia pozasportowe.

Na koniec pamiętaj o ścięgnach i stawach: programy o wysokiej częstotliwości z tymi samymi ćwiczeniami mogą przeciążać te same struktury. Różnicowanie ćwiczeń i chwytów pomaga rozłożyć obciążenie.

Polecamy też lekturę naszych materiałów o liczbie serii na grupę mięśniową, o periodyzacji oraz o rozgrzewce przed treningiem siłowym.

Wnioski redakcji

Przy równej objętości tygodniowej częstotliwość treningu grupy mięśniowej istotnie nie wpływa na hipertrofię. Najważniejsza jest liczba wartościowych serii, a częstotliwość to wygodny sposób ich rozłożenia.

Dla siły w ćwiczeniach wielostawowych częstszy trening (2–3 razy w tygodniu) może mieć pewną przewagę dzięki doskonaleniu nawyku ruchu.

Dla większości sportowców racjonalne jest trenowanie każdej grupy mniej więcej dwa razy w tygodniu, ale ostateczny wybór powinien uwzględniać grafik, regenerację i osobiste preferencje.

Bibliografia

1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689–1697.
2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019;37(11):1286–1295.
3. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, et al. Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2018;48(5):1207–1220.
4. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, et al. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995;20(4):480–486.
5. Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016;594(18):5209–5222.
6. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708.